벤치 운동법 11가지, 평 벤치 프레스 이용해 전신운동하는 팁

평벤치를 구입했다. 구입했으니 벤치프레스 운동을 좀 해야 되는데 아는 거라고는 벤치 위에서 아령드는 것 밖에 없어서 벤치 운동법을 알아봤다. 알아보니 벤치 하나로도 할 수 있는 운동이 음청 많았다.



벤치 운동법 1. 바벨 덤벨 운동

평벤치 위에 누워서 바벨을 드는 것이다. 이건 제일 흔히 알고 있는 벤치를 이용한 운동방법이다.


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방법은 간단하다. 들어 올렸다가 내리면 된다. ㅋㅋ



플랫벤치 운동 2. 덤벨 아령 운동

두 번째 방법은 한 팔 운동을 할 때 플랫 벤치를 지지대로 쓰는 것이다.


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한쪽 무릎을 플랫 벤치 위에 올리고 같은 쪽 팔로 플랫 벤치를 짚는다. 그리고 다른 쪽 다리를 쭉 펴고, 다른 팔로 아령을 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복한다.



벤치프레스 이용한 복근운동 3. 리버스 크런치

세번째는 벤치프레스를 이용해 복근 운동을 하는 것이다.


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리버스 크런치는 그 냥 평벤치 위에 누워서 쉬는 것 같아 보이나 이 동작도 복근 운동으로 제법 효과적인 동작이라고 한다. 그냥 이렇게 누워만 있는 것은 아니고, 벤치에 누워 균형을 잡은 상태에서 엉덩이를 들어 올렸다가 내리는 것을 반복하면서 복부 운동을 하는 것이다.



평벤치 이용한 복근 운동 4. 다리 들어 올리기


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벤치에서 다리 들어 올리기도 복부 운동 동작이다.

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다리를 구부린채로 들어 올렸다 내렸다 해도 되고 쭉 뻗고 해도 된다고 한다.



평벤치 운동 5. 벤치 니 레이즈

다음으로 할 수 있는 운동도 비슷하다. 이번에는 다리를 들어올리는 것이 아니라 구부렸다 펴는 것이다.


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벤치 니 레이즈, 벤치에서 무릎 구부렸다 펴기 동작은 복근을 키우는데 효과적이다. 특히 아래쪽 복근 운동으로 좋다.



벤치 운동법 6. 다리 모으기

벤치 위에서 체조 선수처럼 균형을 잡고 다리를 오므리는 것으로도 효과가 있다.


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평벤치 다리모으기 동작은 벤치에 앉아 균형을 잡으면서 다리를 조금씩 드는 것이다. 팔의 힘과 균형감각을 키워준다.


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보기에는 쉬워보이나 따라해보면 어렵다.



플랫 벤치 운동 동작 7. 벤치 딥스

7번째로 할 수 있는 것은 벤치에서 엉덩이를 떼고 팔만 기대어 운동을 하는 것이다.



벤치 딥스는 삼두근을 키우는 동작이다. 몸짱 아줌마로 유명한 정다연 관장도 이 동작을 선보인 적이 있다. 남녀 모두에게 좋은 동작이다.


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플랫벤치를 이용한 운동 8. 팔굽혀 펴기


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평벤치를 이용해 팔굽혀펴기 지지대로 쓸 수도 있다.


평벤치 운동 9. 윗몸 일으켜기


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물론 다리를 걸친 상태에서 윗몸 일으키기 지지대로 쓸 수도 있다. 평벤치 하나만 구입해도 할 수 있는 운동이 정말 많다. 이제 관건은 이 동작들을 하나라도 따라하는 것이다. 이대로 평벤치가 빨래 거치대 또는 정말 '벤치의자'가 되어 버리지 않도록.



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